Vitamin D und vegan Essen

Vegan Essen und Vitamin D tanken

Ein Brot mit Avo­ca­do als Belag ist eine gute Quelle für Vit­a­min D bei veg­anem Essen

Das Son­nen­vi­t­a­min D gibt es lediglich in ein­er über­schaubaren Menge an Lebens­mit­teln. Hier gebe ich Dir Tipps zum veg­a­nen Essen und für deinen Lebensstil, wie Du als Veg­an­er deine Ver­sorgung mit  Vit­a­min D sich­ern kannst.

Vitamin D – vorwiegend in tierischen Lebensmitteln 

Seinen Kör­p­er aus­re­ichend mit Vit­a­min D zu ver­sor­gen, ist im Hin­blick auf die Ernährung eine Her­aus­forderung. Richtig knif­flig wird es beim veg­a­nen Essen. Denn nur etwas 20 Prozent des täglichen Vit­a­min D‑Bedarf lassen sich über Lebens­mit­tel deck­en. Die Crux: Vit­a­min D‑reich sind über­wiegend tierische Lebens­mit­tel. Was nun, fragst Du dich vielle­icht, wenn Du veg­an lebst.

Eine vegane GEmüsepfanne mit Pilzen - ein guter Lieferant von pflanzlichem Vitamin D

Eine veg­ane Gemüsep­fanne mit Pilzen — ein guter Liefer­ant von pflan­zlichem Vit­a­min D

Tierisch oder pflanzlich das ist hier die Frage

Sich­er hast Du schon häu­figer gele­sen, dass tierisches wie fet­tre­iche Seefis­che zum Beispiel Lachs oder Makrele, aber auch Käse oder Eier gute Liefer­an­ten für Vit­a­min D sind. Nur sie kom­men ja bei ein­er rein pflan­zlichen Lebensweise nicht in Frage. Doch Vit­a­min D ist ein lebenswichtiges Vit­a­min. Es spielt eine zen­trale Rolle für den Knochen­stof­fwech­sel und zur Stärkung des Immun­sys­tems. Meinen Beitrag zum The­ma Essen für ein starkes Immun­sys­tem find­est Du hier.

Vegan Essen und Vitamin D — wie geht das?

Als Veg­aner­in der Veg­an­er bleibt Dir also aus der Pflanzen­welt wenig an Lebens­mit­teln übrig, um deinen täglichen Bedarf an Vit­a­min  D zu deck­en. Alles voran über Pilze, Pflanzen­mar­garine mit Vit­a­min D‑Zusatz, Avo­ca­dos sowie veg­a­nen Lebens­mit­teln, denen Vit­a­min D zuge­set­zt wurde. Zumin­d­est gibt es immer mehr pflan­zliche Lebens­mit­tel mit einem entsprechen­den Zusatz an Vit­a­min D. Infos dazu find­est Du in der Zutaten­liste auf der Rück­seite der Lebensmittelverpackung.

Avocado sind Lieferanten von veganem Vitamain D

Avo­ca­do sind Liefer­an­ten von veg­anem Vita­main D

Nutze die Sonne zur Vitamin D‑Bildung  

Dein Vit­a­min D‑Bedarf wird also nur zu 20 Prozent über Lebens­mit­tel gedeckt. Durch veg­anes Essen liegt der Anteil über Lebens­mit­tel meist sog­ar noch niedriger. Aber – Du kannst trotz­dem etwas tun, um deine Spe­ich­er natür­lich zu füllen – über die  Sonne. Denn damit sich Vit­a­min im Kör­p­er bilden kann, braucht es UV-Strahlung. Meine prak­tis­chen Tipps dazu find­est Du hier.

Lass die Sonne für Dich arbeiten. Denn sie hilft dir dabei dass dein Körper Vitamin D bildet

Lass die Sonne für Dich arbeit­en. Denn sie hil­ft dir dabei dass dein Kör­p­er Vit­a­min D bildet

Lass deinen Vitamin D‑Status testen 

Viele greifen deshalb zu Nahrungsergänzungsmit­teln, um ihren Vit­a­min D‑Bedarf zu deck­en. Wenn Du über einen län­geren Zeitraum veg­an leb­st, soll­test Du zumin­d­est ein­mal im Jahr deinen Vit­a­min D‑Status im Blut beim Hausarzt über­prüfen lassen. Es ist zwar eine IGeL-Leis­tung, die Du selb­st zahlen musst. Aber das macht in jedem Fall Sinn.

Achte auf das passende Vitamin D‑Präparat

Mit­tler­weile gibt es unzäh­lige Vit­a­min D‑Präparate auf dem Markt. Sei es in der Apotheke, im Drogeriemarkt, Super­markt oder Inter­net. Im Ange­bot sind Pro­duk­te mit Vit­a­min D3 und D2. Allerd­ings stammt Vit­a­min D3 dabei meis­tens aus Wollfett. Und das entsprecht nun mal nicht dem veg­a­nen Lebensstil. Es eignen sich also lediglich Vit­a­min D3-Prä­parate pflan­zlichen Ursprungs. Und dazu wird das Vit­a­min D3 aus Flecht­en gewon­nen. Das ist eine Son­der­form der Pilze. Vit­a­min D2 wird meist aus Hefen gewon­nen und wäre eine veg­ane Alter­na­tive. Jedoch wird es vom Kör­p­er schlechter aufgenommen.

Wie wäre es mit einer veganen Pilzpfanne? Sie ist lecker und versorgt Dich mit pflanzlichem Vitamin D

Wie wäre es mit ein­er veg­a­nen Pilzp­fanne? Sie ist leck­er und ver­sorgt Dich mit pflan­zlichem Vit­a­min D

Vegan Essen mit Vitamin D —  meine 5 Praxistipps 

Da ich regelmäßig Koche und Backe und dazu auch noch staatlich diplomierte Diä­tas­sis­tentin bin, habe ich hier ein paar prak­tis­che Vorschläge, wie Du Vit­a­min D in dein veg­anes Essen inte­gri­eren kannst:

  1. Genieße so oft es geht Pilze wie Pfif­fer­linge, Champignons, Stein­pilze oder Speisemorcheln
  2. Wie wäre es dazu mit ein­er Pilzp­fanne, Pilzrisot­to, gefüll­ten Pilzen, Pilzsauce, Pilz­suppe, Auflauf mit Pilzen, Ofen­pilze, geback­e­nen oder frit­tierten Pilzen
  3. Ver­wende als Bro­tauf­strich veg­ane Pflanzen­mar­garine mit Vit­a­min D‑zusatz
  4. Diese Mar­garine kannst Du auch zum Kochen, Brat­en, Dün­sten und Back­en verwenden
  5. Esse öfter Avo­ca­do. Zum Beispiel als Bro­tauf­strich, Gua­camole, im Bowl oder in Scheiben geschnit­ten als Beilage oder Brotbelag

Ich hoffe meine Praxistipps und Erfahrungen helfen Dir. Ich freue mich über Deine Kommentare dazu. Wunderbare Grüße von Kirsten von der Herzwiese. 

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 * Die Fotos in diesem Beitrag stam­men von: Annemarie Gru­den, Avinash Kumar, Claris­sa Car­bung­co, Louis Hansel shot­soflouis, chut­ter­snap-TSg­w­bu­manuE und Alexan­dr Dzyu­ba über unsplash.com

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