Vitamin D — die 10 besten Lebensmittel und Mahlzeiten

Vitamin D ist in aller Munde. Nur in welchen Lebensmitteln und Mahlzeiten steckt besonders viel Vitamin D? Hier erfährst Du welche 10 Lebensmittel dir helfen deinen täglichen Vitamin D‑Bedarf zu decken. Und du findest Tipps für 10 Mahlzeiten die besonders Vitamin D‑reich sind.

Eier, Avocado und Champignons gehören zu den Top 10 der Lebensmittel mit viel Vitamin D.

Eier, Avo­ca­do und Champignons gehören zu den Top 10 der Lebens­mit­tel mit viel Vit­a­min D.

Liebe Herzwiesefreundin, lieber Herzwiesefreund,

sich­er hast Du schon ein­mal gehört oder gele­sen, dass Vit­a­min D eine große Rolle für unsere Gesund­heit spielt. In meinem Beitrag zum The­ma Vit­a­min D, Sonne und prak­tis­che Tipps, erk­läre ich dir grundle­gende Dinge rund ums Son­nen­vi­t­a­min. Zur Bil­dung braucht Vit­a­min D Son­nen­strahlen. UV-Licht hil­ft also dabei, dass sich Vit­a­min D im Kör­p­er bilden kann. Wenn Du im Som­mer also oft und viel draußen unter­wegs bist, hil­f­st Du deinem Kör­p­er Vit­a­min D natür­lich zu bilden. Wie sieht es denn im Hin­blick auf Lebens­mit­tel aus? Welche sind beson­ders Vit­a­min D‑reich und helfen Dir deinen täglichen Bedarf zu deck­en?

 Vitamin D – wieviel braucht Dein Körper täglich?            

In den let­zten Jahren haben sich die Empfehlun­gen für die tägliche Vit­a­min D‑Menge geän­dert. So empfehlen Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, heute höhere Men­gen an Vit­a­min D, als noch vor weni­gen Jahren. Damit dein Kör­p­er aus­re­ichend mit Vit­a­min D ver­sorgt wird, emp­fiehlt die DGE Kindern, Jugendlichen, Erwach­se­nen, Senioren und Men­schen in sehr hohem Leben­salter eine Tages­menge von 20 Mikro­gramm. Diese Menge gilt auch für Frauen die Schwanger sind oder stillen. Vit­a­min D gehört zur Gruppe der fet­tlös­lichen Vit­a­mine. In der Fach­sprache heißt es Cal­cif­er­ol. Dein Kör­p­er ist sog­ar in der Lage eine gewisse Menge Vit­a­min D zu spe­ich­ern. Das passiert haupt­säch­lich im Fett- und Muskel­gewebe. So kann dein Kör­p­er bei Bedarf davon zehren.

Eier als Rührei, Spiegelei oder einfach als Frühstücksei sind natürliche Vitamin D-Spender.

Eier als Rührei, Spiegelei oder ein­fach als Früh­stück­sei sind natür­liche Vit­a­min D‑Spender.

Vitamin D essen — wie geht das am besten?

Also ein­er­seits ist die Sonne zur Bil­dung von Vit­a­min D im Kör­p­er wichtig. Ander­er­seits kannst Du auch über Lebens­mit­tel einen Teil deines täglichen Vit­a­min D‑Bedarfs deck­en. Die besten Lebens­mit­tel, die dich mit Vit­a­min D ver­sor­gen kom­men aus dem tierischen Bere­ich. Wenn Du zum Beispiel fette Fis­che wie Her­ing, Lachs und Makrele regelmäßig isst, bekommt dein Kör­p­er so Vit­a­min D übers Essen. Kleinere Men­gen steck­en in Aco­ca­do, Eigelb, Champignons und anderen Pilzen. Außer­dem bekommst Du Vit­a­min D über Pflanzen­mar­garine, die mit Vit­a­min D angere­ichert ist.

Eier, Champignons und auch Avocado gehören zu den 10 Lebensmitteln die besonders Vitamin D-reich sind

Eier, Champignons und auch Avo­ca­do gehören zu den 10 Lebens­mit­teln die beson­ders Vit­a­min D‑reich sind

Die 10 besten Lebensmittel mit hohem Vitamin D‑Gehalt

  1. Her­ing
  2. Lachs
  3. Makrele
  4. Hüh­nereier
  5. But­ter
  6. Mar­garine
  7. Gou­da 45 % Fett in der Trock­en­masse (F.i.Tr.)
  8. Vollmilch
  9. Pilze wie Champignons, Pfif­fer­linge und Stein­pilze
  10. Avo­ca­do
Champignons entwickeln im Solarium eine Vitamin D-ähnliche Substanz.

Champignons entwick­eln im Solar­i­um eine Vit­a­min D‑ähnliche Sub­stanz.

Was machen die Champignons unterm Solarium?  

Forsch­er haben vor län­ger­er Zeit unter­sucht, wie sich der Vit­a­min D‑Gehalt von Pilzen unter Ein­wirkung von UV-Strahlen verän­dert. Dazu legten sie Champignons auf die Son­nen­bank. Es zeigte sich, dass die Pilze unterm Solar­i­um mehr von einem Stoff bilde­ten (Ergo­cal­cif­er­ol), der Vit­a­min D sehr ähn­lich ist. Aber das ist lediglich ein Ver­such gewe­sen. Denn es wird wohl Nie­mand ins Solar­i­um gehen, um seine Pilze dort mit UV-Licht bestrahlen zu lassen. Deshalb achte bess­er darauf regelmäßig einige der Lebens­mit­tel zu essen, die beson­ders Vit­a­min D‑reich sind.

 

Die 10 besten Mahlzeiten mit Vitamin D‑reichen Lebensmitteln

Na, hast Du nun Appetit bekom­men? Wie wäre es denn mit meinen 10 Vorschlä­gen für leckere Mahlzeit­en mit Lebens­mit­teln, die reich an Vit­a­min D sind?

  1. Gegrill­ter Lachs mit gebrate­nen Pfif­fer­lin­gen, Stein­pilzen oder Champignons
  2. Her­ings-Stipp mit Joghurt und Milch glatt gerührt, dazu Kartof­feln
  3. Körner­brötchen oder Vol­lko­rn­brot mit But­ter oder Mar­garine und Räucher­lachs
  4. Vol­lko­rn­brot mit selb­st gemachtem Avo­ca­do-Auf­strich
  5. Gebratene Pilze wie Champignons mit Spiegelei
  6. Rührei mit gerieben­em Gou­da und Milch glatt gerührt
  7. Makrele als Brot­be­lag, statt Wurst oder Käse
  8. Quiche mit But­ter oder Mar­garine im Teig, ein­er Eier­milch als Guss sowie Champignons und gerieben­em Gou­da
  9. Pikante Muffins mit But­ter oder Mar­garine, Ei, gerieben­em Gou­da und Pilzen
  10. Pikan­ter Pfannkuchen mit Ei und ein­er Fül­lung aus gebrate­nen Pilzen und gerieben­em Gou­da
Avocado gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln die besonders reich an Vitamin D sind.

Avo­ca­do gehören zu den pflan­zlichen Lebens­mit­teln die beson­ders reich an Vit­a­min D sind.

Liebe Herzwiese­fre­undin, lieber Herzwiese­fre­und, ich hoffe Dir haben meine prak­tis­chen und kuli­nar­ischen Tipps rund um das Son­nen­vi­t­a­min D bei dein­er Lebens­mit­te­lauswahl geholfen.

Schreib mir gerne einen Kom­men­tar dazu, ich freue mich.

 

Viele Grüße von Kirsten von der Herzwiese

 

*Die Bilder in diesem Beitrag stam­men von der Seite unsplash.com von den Fotografen:

Micheile Hen­der­son,  Mad­di Baz­zoc­co, Uwe Kon­rad, Katie Smith, Chris­tine Sir­a­cus, Reka Biro Hor­varth

 

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1 Kommentar

  1. Kirsten
    Kirsten
    Autor
    31. Juli 2020 / 10:30

    Hal­lo liebe Leserin, hal­lo lieber Leser,
    ich freue mich wenn Dir mein Beitrag gefall­en hat und Du mir einen net­ten Kom­men­tar hin­ter­lässt.
    Wun­der­bare Grüße von Kirsten von der Herzwiese.

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