
Darmgesundheit — Die besten Lebensmittel fürs Mikrobiom
Prä- und Probiotische Lebensmittel sind gesundes Futter für die Darmbakterien. Hier erkläre ich Dir was präbiotische und probiotische Lebensmittel sind. Du bekommst Tipps welche Lebensmittel besonders gut für die Darmgesundheit und das Mikrobiom sind.
Liebe Herzwiesefreundin, lieber Herzwiesefreund,
hast Du schon einmal etwas vom Mikrobiom gehört? Medizinische Forschungen dazu sind in vollem Gang. Es geht um Fragen welchen Einfluss eine gesunde Darmflora und Darmbakterien auf Krankheiten haben kann. Zu den Themen gehört welcher Zusammenhang zwischen dem Mikrobiom und Morbus Crohn, Arthritis, Multiple Sklerose, Arterienverkalkung, Diabetes und Übergewicht besteht. Bei einer nicht Alkohol bedingten Fettleber, Dickdarmkrebs, Allergien oder Parkinson soll das Mikrobiom eine Rolle spielen. Noch lange ist das Mikrobiom nicht bis ins kleinste Detail erforscht. Empfehlenswert ist es darauf zu achten, was man ißt. Durch eine Fülle an natürlichen Lebensmitteln kannst Du direkten Einfluss auf die Darmgesundheit und somit das Mikrobiom haben.
Gesunde Menschen verfügen über eine große Artenvielfalt an Mikroorganismen im Darm. Ihre Darmflora besteht aus anderen Keimen als die von Kranken.

Ein gesunder Mix aus Prä- und Probiotika
Was sind Präbiotika?
Stellt sich die Frage, was Präbiotika überhaupt sind. Dazu gehören Nahrungsmittel oder Inhaltsstoffe, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Du kannst sie täglich über eine Fülle an Lebensmitteln essen. Außerdem kommen sie als Bestandteile in Nahrungsmitteln vor. Du möchtest dein Essen mit Präbiotika aufwerten? Dann rühre zum Beispiel Leinsamen, Haferkleie oder Weizenkleie in dein Joghurt, Salat, Müsli oder Suppe ein. Was alles zu Präbiotika zählt habe ich dir hier aufgelistet:
Präbiotische Bestandteile in Nahrungsmitteln
- Inulin, Fructose-Oligosaccharide, Galakto-Oligosaccharide, Beta-Glucan, Pektin, resistente Stärke.
- Sekundäre Pflanzenstoffe wie Catechine (z.B. grüner und Matcha Tee)
- Procyanidine (z.B. rote Trauben)
- Flavonole (Kakaopulver, ungezuckert)
- Tannine (schwarzer Tee)
- Zuckeraustauschstoff Xylit (hohe Dosen können zu Blähungen und Durchfall führen).

Lecker- darüber freut sich die Darmflora.
Präbiotika als natürliche Zugabe
- Flohsamenschalen
- Leinsamen
- Akazienfasern
- Weizenkleie
- Haferkleie
- Pektin
Die 11 besten präbiotischen Lebensmittel für einen gesunden Darm
- Lauch
- Chicorée
- Artischocken
- Schwarzwurzeln
- Zwiebeln & Knoblauch
- Topinambur
- Mais
- Bananen
- Beerenobst
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte
Nach einer Antibiotikatherapie ist die Darmflora aus dem Gleichgewicht. Jetzt solltest Du deine Darmflora unbedingt durch prä- und probiotische Lebensmittel wieder in Balance bringen. Schon nach drei Tagen kann sich die Artenvielfalt an Darmbakterien wieder positiv verbessern.
Was sind Probiotika?
Unter Probiotika versteht man lebende Mikroorganismen. Vielleicht hast Du schon einmal etwas von Milchsäurebakterien gehört. Bekannt ist hier zum Lactobakterien, die sich im Darm ansiedeln. Einerseits kommen sie natürlich in Lebensmitteln vor. Andererseits gibt es sie auch als Nahrungsergänzungsmittel. Übrigens: Eine Nahrungsergänzungsmittel-Kombination aus Präbiotika und Probiotika heißt Synbiotika.

Gesundes Futter für die Darmbakterien: Beeren und Naturjoghurt
Die 7 besten probiotischen Lebensmittel für einen gesunden Darm
- Kefir
- Naturjoghurt
- Kimchi – scharfer milchsauer vergorener Chinakohl
- Milchsauer vergorene Bohnen
- Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut
- Mixed Pickles
- Kombucha
Das schadet dem Mikrobiom und einer gesunden Darmflora
Willst Du deinem Darm und dem Mikrobiom etwas Gutes tun? Dann kannst Du über Lebensmittel einiges dafür tun. Je öfter Obst und Gemüse dabei auf dem Speisezettel stehen, umso besser. UDoch was schadet dem Mikrobion? Wenn Du täglich große Eiweißmengen wie zum Beispiel viel Fleisch‑, Wurst sowie Eiweißkonzentrate konsumierst. Negativ für die Darmgesundheit sind außerdem rotes Fleisch und Wurst. Es macht zudem Sinn auf die Auswahl der Fette zu achten und auch die Menge im Auge zu behalten. Große Mengen Fett, insbesondere tierische Fette schaden dem Mikrobiom.

Darmgesundheit bedeut auch abwechslungsreich zu essen
Darmgesundheit — am besten selber Kochen und Backen
Damit Du genug präbiotische und probiotische Lebensmittel für eine gesunde Darmflora isst, kochst und backst Du am besten regelmäßig selbst. Wenn Du regelmäßig Fertiggerichte, Fast Food, Zucker und Süßigkeiten isst, tust Du deinem Darm keinen Gefallen. Weil deine Artenvielfalt an Darmbakterien durch einseitiges Essen abnimmt. Und deinen Darmbakterien bekommen kein gutes Futter . Versuche Weißbrot, Toast, Baguette oder Stuten selten zu essen. Sie bringen dem Darm wenig gesunde Darmbakterien. Last but not least heißt es Nein Danke zu gezuckerten Softgetränken. Wenn schon dann besser einen selbst gemachten Smoothie, Wasser, Tee oder auch mal einen Kaffee. Leckere Backrezepte ohne Zucker findest du hier auf meiner Herzwiese. Tipps welche Speisen der Darmgesundheit guttun, findest Du hier.
Liebe Herzwiesefreundin, lieber Herzwiesefreund, ich hoffe meine praktischen Tipps rund um die besten Lebensmittel für einen gesunden Darm und ein Mikrobiom in Balance haben Dir gefallen. Und nun freue ich mich über einen Kommentar von Dir hier auf der Herzwiese. Wunderbare Grüße von Kirsten von der Herzwiese24.
Die Fotos in diesem Beitrag stammen von der Seite unsplash.com von: Amy Shamblem, Brooke Lark, Vitalii Pavlyshyne, Kristina Pinne und Ellie Elien.
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Liebe Leserin, lieber Leser,
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Wunderbare Grüße von Kirsten von der Herzwiese24.de