Darmgesundheit — die besten Lebensmittel fürs Mikrobiom

Prä- und Pro­bi­o­tis­che Lebens­mit­tel sind gesun­des Fut­ter für die Darm­bak­te­rien. Hier erk­läre ich Dir was präbi­o­tis­che und pro­bi­o­tis­che Lebens­mit­tel sind. Du bekommst Tipps welche Lebens­mit­tel beson­ders gut für die Dar­mge­sund­heit und das Mikro­biom sind.

 

Hast Du schon ein­mal etwas vom Mikro­biom gehört? Die Medi­zin forscht dazu sehr rege. Es geht um Fra­gen welchen Ein­fluss eine gesunde Darm­flo­ra und Darm­bak­te­rien auf Krankheit­en haben kann. Dabei han­delt es sich um The­men in welchem Zusam­men­hang das Mikro­biom und Erkrankun­gen ste­hen. Dazu gehören z.B. Mor­bus Crohn, Arthri­tis, Mul­ti­ple Sklerose, Arte­rien­verkalkung, Dia­betes und Übergewicht. Bei ein­er nicht Alko­hol bed­ingten Fet­tle­ber, Dick­darmkrebs, Allergien oder Parkin­son soll das Mikro­biom eine Rolle spie­len. Noch lange ist das Mikro­biom nicht bis ins kle­in­ste Detail erforscht. Empfehlenswert ist es darauf zu acht­en, was man isst. Durch eine Fülle an natür­lichen Lebens­mit­teln kannst Du direk­ten  Ein­fluss auf die Dar­mge­sund­heit und somit das Mikro­biom nehmen.

 

Gesunde Menschen verfügen über eine große Artenvielfalt an Mikroorganismen im Darm. Ihre Darmflora besteht aus anderen Keimen als die von Kranken. 

 

Was sind Präbiotika? 

Stellt sich die Frage, was Präbi­oti­ka über­haupt sind. Dazu gehören Nahrungsmit­tel oder Inhaltsstoffe, die sich pos­i­tiv auf die Dar­mge­sund­heit auswirken. Du kannst sie täglich über eine Fülle an Lebens­mit­teln essen. Außer­dem kom­men sie als Bestandteile in Nahrungsmit­teln vor. Du möcht­est dein Essen mit Präbi­oti­ka aufw­erten? Dann rühre zum Beispiel Lein­samen, Hafer­kleie oder Weizen­kleie in dein Joghurt, Salat, Müs­li oder Suppe ein. Was alles zu Präbi­oti­ka zählt habe ich dir hier aufgelistet.

 Präbiotische Bestandteile in Nahrungsmitteln 

• Inulin, Mehrfachzuck­er, Beta-Glu­can, Pek­tin, resistente Stärke.
• Sekundäre Pflanzen­stoffe wie Cat­e­chine (z.B. grün­er und Matcha Tee)
• Natür­liche Farb­stoffe aus der Gruppe der sekundären Pflanzen­stoffe (z.B. rote Trauben)
• Flavonole (Kakaop­ul­ver, ungezuckert)
• Tan­nine (schwarz­er Tee)
• Zuck­er­aus­tauschstoff Xylit (hohe Dosen kön­nen zu Blähun­gen und Durch­fall führen).

Präbiotika als natürliche Zugabe 

• Flohsamen­schalen
• Lein­samen
• Akazien­fasern
• Weizen­kleie
• Hafer­kleie
• Pek­tin

Die 11 besten präbiotischen Lebensmittel für einen gesunden Darm 

• Lauch
• Chicorée
• Artischock­en
• Schwarzwurzeln
• Zwiebeln & Knoblauch
• Top­inam­bur
• Mais
• Bana­nen
• Beerenob­st
• Vol­lko­rnge­trei­de
• Hülsen­früchte

 

Nach einer Antibiotikatherapie ist die Darmflora aus dem Gleichgewicht. Jetzt solltest Du deine Darmflora unbedingt  wieder in Balance bringen. Dabei helfen Dir prä- und probiotische Lebensmittel. Schon nach drei Tagen kann sich die Artenvielfalt an Darmbakterien wieder positiv verbessern. 

 Was sind Probiotika?

Unter Pro­bi­oti­ka ver­ste­ht man lebende Mikroor­gan­is­men. Vielle­icht hast Du schon ein­mal etwas von Milch­säure­bak­te­rien gehört. Bekan­nt sind Lac­to­bak­te­rien, die sich im Darm ansiedeln. Ein­er­seits kom­men sie natür­lich in Lebens­mit­teln vor. Ander­er­seits gibt es sie auch als Nahrungsergänzungsmit­tel. Übri­gens: Eine Nahrungsergänzungsmit­tel-Kom­bi­na­tion aus Präbi­oti­ka und Pro­bi­oti­ka heißt Synbiotika.

 Die 7 besten pro­bi­o­tis­chen Lebens­mit­tel für einen gesun­den Darm 

• Kefir
• Natur­joghurt
• Kim­chi – schar­fer milch­sauer ver­goren­er Chinakohl
• Milch­sauer ver­gorene Bohnen
• Fer­men­tiertes Gemüse wie Sauerkraut
• Mixed Pick­les
• Kom­bucha

Das schadet dem Mikrobiom und einer gesunden Darmflora

Willst Du deinem Darm und dem Mikro­biom etwas Gutes tun? Dann kannst Du über Lebens­mit­tel einiges dafür tun. Je öfter Obst und Gemüse dabei auf dem Speisezettel ste­hen, umso bess­er. Was schadet dem Mikro­bion? Wenn Du täglich große Eiweiß­men­gen wie zum Beispiel viel Fleisch‑, Wurst sowie  Eiweißkonzen­trate kon­sum­ierst. Neg­a­tiv für die Dar­mge­sund­heit sind außer­dem rotes Fleisch und Wurst. Es macht zudem Sinn auf die Auswahl der Fette zu acht­en. Eben­so auf die tägliche Fettmenge. Große Men­gen Fett, ins­beson­dere tierische Fette schaden dem Mikrobiom.

Darmgesundheit  — am besten selber Kochen und Backen

Damit Du genug präbi­o­tis­che und pro­bi­o­tis­che Lebens­mit­tel für eine gesunde Darm­flo­ra isst, kochst und backst Du am besten regelmäßig selb­st.  Wenn Du viele Fer­tig­gerichte, Fast Food, Zuck­er und Süßigkeit­en isst, tust Du deinem Darm  keinen Gefall­en. Weil deine Arten­vielfalt an Darm­bak­te­rien durch ein­seit­iges Essen abn­immt.  Ver­suche Weißbrot, Toast, Baguette oder Stuten sel­ten zu essen. Sie brin­gen dem Darm wenig gesunde Darm­bak­te­rien. Sag nein zu gezuck­erten Soft­getränken. Wenn schon dann bess­er einen selb­st gemacht­en Smooth­ie, Wass­er, Tee oder auch mal einen Kaf­fee. Leckere Back­rezepte ohne Zuck­er find­est du hier auf mein­er Herzwiese. Tipps welche Speisen der Dar­mge­sund­heit gut­tun, find­est Du hier.

Ich hoffe meine praktischen Tipps rund um Lebensmittel für einen gesunden Darm und ein Mikrobiom in Balance haben Dir gefallen. Nun freue ich mich über einen Kommentar von Dir hier auf der Herzwiese. Wunderbare Grüße von Kirsten von der Herzwiese.

 

Die Fotos in diesem Beitrag stam­men von der Seite unsplash.com von:  Amy Sham­blem, Brooke Lark, Vitalii Pavlyshyne, Kristi­na Pinne und Ellie Elien.