Darmgesundheit — die besten Lebensmittel fürs Mikrobiom

Prä- und Pro­bi­o­tis­che Lebens­mit­tel sind gesun­des Fut­ter für die Darm­bak­te­rien. Hier erk­läre ich Dir was präbi­o­tis­che und pro­bi­o­tis­che Lebens­mit­tel sind. Du bekommst Tipps welche Lebens­mit­tel beson­ders gut für die Dar­mge­sund­heit und das Mikro­biom sind.

 

Liebe Herzwiesefreundin, lieber Herzwiesefreund,

hast Du schon ein­mal etwas vom Mikro­biom gehört? Medi­zinis­che Forschun­gen dazu sind in vollem Gang. Es geht um Fra­gen welchen Ein­fluss eine gesunde Darm­flo­ra und Darm­bak­te­rien auf Krankheit­en haben kann. Zu den The­men gehört welch­er Zusam­men­hang zwis­chen dem Mikro­biom und Mor­bus Crohn, Arthri­tis, Mul­ti­ple Sklerose, Arte­rien­verkalkung, Dia­betes und Übergewicht beste­ht.  Bei ein­er nicht Alko­hol bed­ingten Fet­tle­ber, Dick­darmkrebs, Allergien oder Parkin­son soll das Mikro­biom eine Rolle spie­len. Noch lange ist das Mikro­biom nicht bis ins kle­in­ste Detail erforscht. Empfehlenswert ist es darauf zu acht­en, was man ißt. Durch eine Fülle an natür­lichen Lebens­mit­teln kannst Du direk­ten  Ein­fluss auf die Dar­mge­sund­heit und somit das Mikro­biom haben.

 

Gesunde Men­schen ver­fü­gen über eine große Arten­vielfalt an Mikroor­gan­is­men im Darm. Ihre Darm­flo­ra beste­ht aus anderen Keimen als die von Kranken. 

 

Was sind Präbiotika? 

Stellt sich die Frage, was Präbi­oti­ka über­haupt sind. Dazu gehören Nahrungsmit­tel oder Inhaltsstoffe, die sich pos­i­tiv auf die Dar­mge­sund­heit auswirken. Du kannst sie täglich über eine Fülle an Lebens­mit­teln essen. Außer­dem kom­men sie als Bestandteile in Nahrungsmit­teln vor. Du möcht­est dein Essen mit Präbi­oti­ka aufw­erten? Dann rühre zum Beispiel Lein­samen, Hafer­kleie oder Weizen­kleie in dein Joghurt, Salat, Müs­li oder Suppe ein. Was alles zu Präbi­oti­ka zählt habe ich dir hier aufgelistet:

 Präbiotische Bestandteile in Nahrungsmitteln 

• Inulin, Fruc­tose-Oligosac­cha­ride, Galak­to-Oligosac­cha­ride, Beta-Glu­can, Pek­tin, resistente Stärke.
• Sekundäre Pflanzen­stoffe wie  Cat­e­chine (z.B. grün­er und Matcha Tee)
• Pro­cyani­dine (z.B. rote Trauben)
• Flavonole (Kakaop­ul­ver, ungezuckert)
• Tan­nine (schwarz­er Tee)
• Zuck­er­aus­tauschstoff Xylit (hohe Dosen kön­nen zu Blähun­gen und Durch­fall führen).

Präbiotika als natürliche Zugabe 

• Flohsamen­schalen
• Lein­samen
• Akazien­fasern
• Weizen­kleie
• Hafer­kleie
• Pek­tin

Die 11 besten präbiotischen Lebensmittel für einen gesunden Darm 

• Lauch
• Chicorée
• Artischock­en
• Schwarzwurzeln
• Zwiebeln & Knoblauch
• Top­inam­bur
• Mais
• Bana­nen
• Beerenob­st
• Vol­lko­rnge­trei­de
• Hülsen­früchte

 

Nach ein­er Antibi­otikather­a­pie ist die Darm­flo­ra aus dem Gle­ichgewicht. Jet­zt soll­test Du deine Darm­flo­ra unbe­d­ingt durch prä- und pro­bi­o­tis­che Lebens­mit­tel wieder in Bal­ance brin­gen. Schon nach drei Tagen kann sich die Arten­vielfalt an Darm­bak­te­rien wieder pos­i­tiv verbessern. 

 Was sind Probiotika?

Unter Pro­bi­oti­ka ver­ste­ht man lebende Mikroor­gan­is­men. Vielle­icht hast Du schon ein­mal etwas von Milch­säure­bak­te­rien gehört. Bekan­nt ist hier zum Lac­to­bak­te­rien, die sich im Darm ansiedeln. Ein­er­seits kom­men sie natür­lich in Lebens­mit­teln vor. Ander­er­seits gibt es sie auch als Nahrungsergänzungsmit­tel. Übri­gens: Eine Nahrungsergänzungsmit­tel-Kom­bi­na­tion aus Präbi­oti­ka und Pro­bi­oti­ka heißt Synbiotika.

 Die 7 besten pro­bi­o­tis­chen Lebens­mit­tel für einen gesun­den Darm 

• Kefir
• Natur­joghurt
• Kim­chi – schar­fer milch­sauer ver­goren­er Chinakohl
• Milch­sauer ver­gorene Bohnen
• Fer­men­tiertes Gemüse wie Sauerkraut
• Mixed Pick­les
• Kom­bucha

Das schadet dem Mikrobiom und einer gesunden Darmflora

Willst Du deinem Darm und dem Mikro­biom etwas Gutes tun? Dann kannst Du über Lebens­mit­tel einiges dafür tun. Je öfter Obst und Gemüse dabei auf dem Speisezettel ste­hen, umso bess­er.  UDoch was schadet dem Mikro­bion? Wenn Du täglich große Eiweiß­men­gen wie zum Beispiel viel Fleisch‑, Wurst sowie  Eiweißkonzen­trate kon­sum­ierst. Neg­a­tiv für die Dar­mge­sund­heit sind außer­dem rotes Fleisch und Wurst. Es macht zudem Sinn auf die Auswahl der Fette zu acht­en und auch die Menge im Auge zu behal­ten. Große Men­gen Fett, ins­beson­dere tierische Fette schaden dem Mikrobiom.

Darmgesundheit  — am besten selber Kochen und Backen

Damit Du genug präbi­o­tis­che und pro­bi­o­tis­che Lebens­mit­tel für eine gesunde Darm­flo­ra isst, kochst und backst Du am besten regelmäßig selb­st.  Wenn Du regelmäßig Fer­tig­gerichte, Fast Food, Zuck­er und Süßigkeit­en isst, tust Du deinem Darm  keinen Gefall­en. Weil deine Arten­vielfalt an Darm­bak­te­rien durch ein­seit­iges Essen abn­immt. Und deinen Darm­bak­te­rien bekom­men kein gutes Fut­ter . Ver­suche Weißbrot, Toast, Baguette oder Stuten sel­ten zu essen. Sie brin­gen dem Darm wenig gesunde Darm­bak­te­rien. Last but not least heißt es Nein Danke zu gezuck­erten Soft­getränken. Wenn schon dann bess­er einen selb­st gemacht­en Smooth­ie, Wass­er, Tee oder auch mal einen Kaf­fee. Leckere Back­rezepte ohne Zuck­er find­est du hier auf mein­er Herzwiese. Tipps welche Speisen der Dar­mge­sund­heit gut­tun, find­est Du hier.

Liebe Herzwiese­fre­undin, lieber Herzwiese­fre­und, ich hoffe meine prak­tis­chen Tipps rund um die besten Lebens­mit­tel für einen gesun­den Darm und ein Mikro­biom in Bal­ance haben Dir gefall­en. Und nun freue ich mich über einen Kom­men­tar von Dir hier auf der Herzwiese. Wun­der­bare Grüße von Kirsten von der Herzwiese24.

 

Die Fotos in diesem Beitrag stam­men von der Seite unsplash.com von:  Amy Sham­blem, Brooke Lark, Vitalii Pavlyshyne, Kristi­na Pinne und Ellie Elien.